- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से प्लेट को चेहरे के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ़।
- हाथ सीधे रखें और प्लेट को सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएँ।
- एक चक्र पूरा करें, फिर दिशा बदलकर दूसरा चक्र पूरा करें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में दो प्लेट पकड़ें और हाथ बगल में रखें।
- बाहें सीधी रखकर, प्लेट्स को बगल की तरफ उठाएँ जब तक वे कंधों की रेखा में न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से वजन प्लेट्स को वापस अपनी बगलों तक नीचे लाएं। अपनी इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
