- अपने हाथ बगल में रखते हुए, अपनी मुट्ठी की ऊँचाई पर किसी पॉइंट पर बैंड फिक्स करें और बैंड को शरीर के पार क्रॉस करते हुए खड़े हो जाएँ।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखते हुए अपनी बाँह तब तक उठाएँ जब तक वह फर्श के समानांतर न हो।
- दो एंकर किए गए बैंडों के बीच खड़े हों, उन्हें ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और बैंडों को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
- कोर कसें और रेज़िस्टेंस बैंड्स को सिर के ऊपर धकेलें, दोनों बाँहें पूरी तरह सीधी कर लें।
- बैंड्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ, कोर सक्रिय रखें और बाहें सीधी रखें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को पैरों के सामने रखें।
- प्लेट उठाने के लिए घुटने और कूल्हे मोड़कर प्लेट उठाएं, पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएँ, कूल्हे और टांगें लॉक करें, और सीधी बाजुओं से प्लेट को सिर के ऊपर धकेलें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, प्लेट धड़ के सामने रखें और हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के करीब रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर घुमाकर प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, और बाँहें लॉक कर दें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ, और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
