- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前に倒してケトルベルを床に下ろし、膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸に向かって持ち上げ、下ろす。繰り返す。
- ランドマインに向かって片膝をつき、もう片方の足を前に出す。バーベルを片手で握り、膝をついている側の肩に当てる。
- 肘を前方に向けたままバーを上方へ押し上げ、握っている腕が完全に伸び切るまで伸ばす。その後、バーをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 希望の回数繰り返したら、反対側も同様に行う。
- ランドマインの前に膝をつき、ランドマインに向かって正面を向く。膝は腰幅に開き、背筋をまっすぐに保ちながらバーの端を両手で胸の前に持つ。
- 腕を完全に伸ばし、重りが頭の真上に来るまでランドマインを頭上に押し上げる。動作の頂点で一瞬止め、ゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 所定の回数繰り返してください。
- バーベルに対して直角に立ち、内側の手でバーの端を外側の腰に当て、手のひらを体側に向ける。
- 体幹を安定させ、腕を伸ばしたままバーベルを斜め上方にランドマインアタッチメントの方向へ持ち上げ、元の位置に戻す。
- 反対側に移る前に、希望の回数だけ繰り返す。
