- 站直，双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 侧平举：将杠铃片举到身体两侧，继续举至杠铃片朝向天花板。
- 让肩关节自然旋转。在最低点应使用中立握或正握（掌心朝下）。当杠铃片到头顶上方时，手掌应朝前。
- 双脚与肩同宽站立，每手握两片杠铃片，放于身体两侧。
- 保持手臂伸直，将盘片向两侧抬起，直到与肩平行。
- 控制地将配重盘放回身体两侧。按目标次数重复。
- 先直立，双脚与肩同宽。双手握住一块重量片举过头顶，手臂保持完全伸直。
- 开始向前行走，步伐缓慢且稳定，保持沿直线前进。重点是保持平衡并控制头顶上的杠铃片。
- 行走时保持双臂伸直，重量片举过头顶。尽量保持良好姿势，避免向前或向后倾斜，以免失去对重量片的控制。
- 继续行走，按设定距离或时间，保持正确姿势与动作要领。完成后返回起点，按需重复。
- 把盘片抱在胸前高度。开始做深蹲。
- 确保下蹲至平行深度。上升时，利用腿部发力，帮助把铁片推举到头顶位置。
- 在开始下一次深蹲前，让盘片回到胸前高度。
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