- कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ लें — डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप अपनाएं।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने अधिकतर सीधे रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बारबेल अपनी पिंडलियों के सामने रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को जितना हो सके पूरी तरह सीधा रखें।
- बारबेल पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- आप अपनी मोबिलिटी के अनुसार वजन को या तो फर्श तक नीचे कर सकते हैं, या फर्श छूने से पहले ही रोक सकते हैं।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
- पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
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