- ضع كلا اليدين على الجدار أمامك.
- أخفض جسمك ببطء حتى تشعر بالتمدد.
- قم بالإمساك في اسفل حركة التمدد، ثم العودة إلى وضعية البداية.
- قف بشكل مستقيم وارفع يدك لتمديد كامل فوق رأسك.
- ابدأ بالميل ببطء نحو جسمك وارسم خطاً بيدك الأخرى على طول ساقك.
- توقف في الجزء السفلي من التمدد، عُد إلى وضعية البداية ثم ابدل الجانبين.
- ابحث عن حائط لتتكئ عليه ، ضع ذراعك العلوي على الحائط مع وضع يدك خلف ظهرك.
- ابدأ بالإمالة ببطء نحو الجدار.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية، ثم بدّل الجهات.
