- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपने पैरों को फर्श से उठाएँ और घुटनों को छाती की ओर लाएँ।
- घुटनों के अंदर तक हाथ पहुँचाकर पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें।
- अपने घुटनों को अपनी बगल की ओर धीरे-धीरे खींचें और कुछ सांसों तक दाएं-बाएं हल्के से झुलें।
- सबसे पहले योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर पेट के बल लेटें।
- कोहनियाँ कंधों के नीचे रखें और निचली बांहें एक-दूसरे के समानांतर रखें।
- हथेलियों और अग्रबाहुओं को जमीन पर मजबूती से दबाएँ ताकि छाती ऊपर उठे, जबकि कूल्हे और पैर आराम से रहें।
- ध्यान रखें कि आपके कंधे आराम से हों और कानों से दूर रहें। अपने कंधों की पट्टियों को धीरे-धीरे नीचे और पीछे की तरफ रोल करें ताकि आपकी छाती खुल सके।
- सिर के मुकुट को छत की ओर उठाकर रीढ़ को लंबा करें, और ठोड़ी को हल्का सा अंदर रखें।
- पेट के बल लेटें, हाथ कंधों के नीचे रखें।
- साँस लें, छाती उठाएँ, पीठ को पीछे झुकाएँ।
- गर्दन लंबी रखें, ऊपर देखें। सांस लें, रोकें। छोड़ें, सांस बाहर निकालें।
