- ضع أصابع السبابة والإبهام بحيث تلمس بعضها البعض، لتكوين شكل الماس
- استخدم وضعية الضغط القياسية
- أخفض صدرك نحو يديك، وابقِ مرفقيك بالقرب من جسمك
- توقف قبل أن يلامس صدرك الأرض بقليل، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي.
- أمسك بحافة الكرسي بيديك، احتفظ بقدميك متماسكتين وأبقِ رجليك مستقيمتين.
- أنزل جسمك لأسفل بشكل مستقيم.
- قم بالضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
- أمسك بحافة الصناديق باستخدام يديك، حافظ على أقدامك معًا وأرجلك مستقيمة.
- أنزل جسمك مباشرةً للأسفل.
- اضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
