- اجلس على الأرض بوضعية منحني القدمين، مع ركبتيك مرتفعتين قليلاً عن الأرض ومتقاربتين، واحرص على أن تبقى قدميك مرتفعتين بشكل طفيف عن الأرض.
- ابدأ من جهة واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تشديد عضلات بطنك، ارفع الكاتلبيل عن الأرض بكلتا يديك وأحضرها عبر جسمك إلى الجانب الآخر، مع تدوير صدرك نحو الأرض عند القيام بذلك.
- اضغط بخفة على الكرة الحديدية على الأرض وأعد الكرة الحديدية إلى جسمك في وضع البداية، مع تدوير صدرك نحو الأرض.
- كرر الحركة، مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والأقدام مرفوعة طوال التمرين.
- قف بقدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امسك بالرفعة الكروية بيد واحدة وامدد ذراعك فوق رأسك.
- حافظ على رجليك مستقيمتين والكرة الحديدية فوق رأسك، أنزل الذراع المسترخي ناحية الأرض، مع تدوير جسمك باتجاه الجانب الذي يوجد فيه الذراع المرتفع.
- ارجع إلى وضع البداية، اميل حوضك إلى الأمام وكرر الحركة.
- قف برجليك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وأمسك الكاتيل بل بكلا يديك مقابل وركك.
- بينما تُبقي ذراعيك مستقيمتين، ارجح الكاتلبيل لأعلى وعبر جسمك باتجاه كتفك، رافعًا الكاتلبيل إلى ارتفاع الرأس ومدارة وركيك أثناء القيام بذلك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر.
- قف مع الرفعة بين رجليك.
- انحن في الوركين، وامسك بالكيتلبيل، اسحبه نحو صدرك ودور حول محور بطنك
दिखा रहा है 1 से 4 का 7 परिणाम