- به طرفی برخوار شوید و زانوهایتان را خم کنید.
- ستون را در بالای سر خود در حالت تمدید نگه دارید.
- با کشیدن عضلات جانبی بدنتان، خودتان را بالا ببرید.
- برای شروع، روی یکی از پهلوهایتان به صورت دراز بکشید، پاهایتان را روی هم قرار دهید و نوار را روی ناحیه باسن خود بگذارید.
- زانوی پاییتان را زیر شانهتان روی زمین قرار دهید و با فعال کردن مرکز بدنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
- همه حرکات را کمر شما انجام میدهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
- کنار میله ایستاده شوید.
- با حفظ جهت رو به جلو کشیک ها و شانه ها، آرام به یک طرف خم شوید.
- به وضعیت ایستاده بازگردید.
- دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
