- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Lege die Langhantel auf deinen Rücken.
- Tritt mit dem Fuß nach hinten und außen, während du gleichzeitig das Gewicht absenkst.
- Zurück zur Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
- Stelle dich vor die Langhantel und halte das Ende der Stange mit einer Hand seitlich an deiner Seite.
- Mit dem Bein auf derselben Körperseite wie die Langhantel machst du einen rückwärts und überkreuzten Ausfallschritt in einem 45-Grad-Winkel, wobei du dein Gewicht auf der vorderen Ferse hältst, um dein hinteres Knie sanft zum Boden zu senken.
- Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
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