- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne eğilin ve kettlebeli yere doğru indirin; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Kettlebell'i üst göğsünüze doğru yukarı kaldırın, sonra indirin — tekrarlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer kettlebell tutun, kalçadan öne katlanın.
- Kettlebell'leri dirseklerini dışarı açarak çek, kürek kemiklerini sıkıştır. Sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i her iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve kettlebeli yere indirin; dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun.
- Bir kolunuzu arkanıza götürün ve bu kolunuzu sırtınıza dayayın. Diğer kolunuzla kettlebell'i kolunuz tamamen uzanmış ve yere yakın olacak şekilde tutun.
- kettlebell'i vücudunuzun yanına doğru dışarı ve yukarı sallayın, sonra merkeze geri getirin. Tekrar edin.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil ve kettlebell’i omzunun altında tut.
- Dirseğini geniş bir açıyla dışa ve geriye doğru çekerek arka omuz kasını hedefle.
- En üst noktada kasarak sıktıktan sonra tamamen esneyene kadar yavaşça indirin.
