- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Bank, die etwa in Kniehöhe ist, und halte eine Langhantel quer über dem oberen Rücken und den Schultern im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Die Fußstellung beim Sumo-Kreuzheben kann variieren. Manche bevorzugen die Zehen nahe an den Gewichtsscheiben. Andere bevorzugen eine schmalere Standbreite, um mehr Kraft aus dem Boden zu holen.
- Achte darauf, dass deine Arme zwischen deinen Beinen sind. Die Stange sollte direkt über deinem Mittelfuß liegen. Halte den Rücken flach und drücke deine Fersen in den Boden.
- Versuche, Knie und Hüfte gleichzeitig zu strecken.
- Lege die Stange oben auf deinen Trapezmuskeln.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Drücke die Ellenbogen nach vorn, damit du nicht zu weit nach vorne kippst.
- Strebe danach, deine Hamstrings parallel zum Boden zu bringen.
- Drücke deine Fersen in den Boden und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf.
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