- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से वेट प्लेट को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें, शरीर को नीचे ले जाएँ जैसे आप कुर्सी पर पीछे की ओर बैठ रहे हों।
- अपनी एड़ियाँ जमीन पर सपाट रखें और जहाँ तक हो सके नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आने के लिए एड़ियों से धक्का दें।
- दोनों हाथों से वेट प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़े हुए खड़े हों।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, प्लेट को छाती की ऊँचाई पर अपने सामने फैलाते हुए
- फिर से खड़े होते ही प्लेट को अपनी छाती के पास खींचें।
- दोनों हाथों से प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसकर रखें और छाती ऊँची रखें; पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट रखते हुए जितना नीचे हो सके स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखें और प्लेट को सीधा आगे लेकर जाएँ, हाथ सीधे और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट में बने रहते हुए प्लेट को अपनी छाती पर वापस लाएँ, फिर प्लेट को सामने तक पहुँचाएँ और दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें।
- दायाँ पैर शरीर के पार पीछे कदम रखें, दोनों पैरों को मोड़कर लंज की स्थिति में नीचे जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएं — बाएं पैर से पीछे और क्रॉस करते हुए कदम रखें।
- इच्छित रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें।
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