- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में वेट प्लेट छाती की ऊँचाई पर पकड़े रखें।
- घुटने और कूल्हे मोड़कर नीचे उतरो, पीठ सीधी रखो और अपना वजन एड़ियों पर रखो।
- नीचे जाएँ जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर कुछ क्षण रुकें।
- निर्धारित समय तक स्क्वाट पोज़िशन में रुकें, वजन प्लेट को स्थिर रखें और अपना कोर कसा रखें।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखें। स्क्वाट शुरू करें।
- ध्यान रखें कि आप parallel depth तक नीचे जाएँ। वापसी में अपनी टांगों से उत्पन्न हुई गति का इस्तेमाल करके प्लेट को सिर के ऊपर की स्थिति में धकेलें।
- अगला स्क्वाट शुरू करने से पहले प्लेट को छाती की ऊँचाई पर लौटने दें।
- पीठ दीवार से सटाकर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, और हाथों में वज़न बगल में पकड़े रहें।
- स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ — जांघें फर्श के समानांतर और घुटने टखनों के ऊपर रहें।
- पोज़िशन बनाए रखें — कोर और पैरों में तनाव बनाए रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, प्लेट को छाती के पास पकड़कर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें।
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