- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，将杠铃放在背部。收紧肩胛，抬胸。
- 双手握住杠，让杠横靠在肩上并用上背部支撑。通过伸直双腿将史密斯机的杠从挂钩上解开。
- 下放重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，顶端时呼气。
- 背对器械站立，双脚略宽于肩宽以保持稳定，然后向后伸手，用双手以掌心朝下的正握牢牢握住横杆。
- 动作开始时向后倾，使上半身后仰并同时屈膝。下落时保持控制。
- 用四头肌发力，同时向前推髋，逐渐伸直膝盖。保持缓慢、可控的节奏。
- 把双脚放在杠铃上，与肩同宽。
- 放下负重，双腿完全伸直，但不要锁住膝盖。
- 将重量放低，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背抬离地面。这会使下背部弯曲，非常危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 单腿大步向前，直到肩膀位于 smith machine 下方
- 下放身体，直到后膝几乎触地。前膝应弯成90-degree角，后腿保持伸直。
- 用前脚的脚跟发力，将身体推回起始位置。
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