Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle du dos et placez la barre sur le haut du dos. Serrez les omoplates et relevez la poitrine.
Saisissez la barre au niveau des épaules et reposez-la sur le haut du dos. Dégagez la smith machine en redressant les jambes.
Pliez les genoux en abaissant la charge, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
Placez-vous dos à la machine, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pour une base stable, puis passez les mains derrière vous et saisissez fermement la barre à deux mains, en prise en pronation.
Initiez le mouvement en vous penchant en arrière, en laissant le haut du corps s'incliner tout en fléchissant les genoux. Contrôlez la descente.
poussez avec vos quadriceps en projetant les hanches vers l'avant, en redressant progressivement les genoux. maintenez un rythme lent et contrôlé
Placez vos jambes sur la barre, les pieds à la largeur des épaules.
Relâchez la charge et étendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et votre bas du dos se soulever du sol. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
Faites un grand pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que vos épaules soient sous la smith machine.
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol. Le genou avant doit former un angle de 90-degree et la jambe arrière doit rester tendue.
Poussez sur le talon de votre pied avant pour ramener votre corps à la position de départ.
