- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınız omuz hizasında kayışları tutsun.
- Dirsekler bükülü, eller göğse yakın ve avuç içleri birbirine dönük olacak şekilde başlayın.
- Dirsekleri genişçe açın, göğsünüzü dik tutarken omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
- Kontrollü bir şekilde geri dönün; dik duruşu ve kayışın gerginliğini koruyun.
- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınızla kayışları önde tutun.
- Kollarınız uzun, omuzlarınız gevşek ve göğsünüz açık olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı saban hareketiyle aşağı ve geriye doğru çekerek kanat kaslarınızı çalıştırın.
- Dik duruşu ve gerginliği koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınız omuz hizasında kayışları tutsun.
- Kollarınızı öne uzatın, avuç içleriniz öne baksın ve omuzlarınızı gevşek tutun.
- Kollarını yana açarak T şekli oluştur, eğilmeden üst sırtını sık.
- Dik duruşu ve kontrollü gerginliği koruyarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Yana diz çökün; destek elinizi omzunuzun altında konumlandırın ve üstteki kolunuzu başınızın üzerinden uzatın.
- Core kaslarını çalıştırın, gövdenizi dik tutun ve omuzlarınızı hizalayın.
- Üstteki kolu, latları ve oblik kasları kullanarak kalçaya doğru aşağı çekin.
- Kollarınızı kontrollü bir şekilde başınızın üzerine geri kaldırın; dengenizi koruyun ve düzenli nefes alın.
