- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości barków.
- Zacznij z ugiętymi łokciami, dłońmi przy klatce piersiowej i zwróconymi wnętrzami dłoni do siebie.
- Rozstaw szeroko łokcie, wykonując rotację zewnętrzną barków i utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
- Wróć w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną postawę i stałe napięcie taśmy.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ściągaj ręce w dół i do tyłu ruchem jak przy orce, angażując mięśnie najszersze grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości barków.
- Zacznij z ramionami wyciągniętymi do przodu, dłońmi skierowanymi do przodu i rozluźnionymi barkami.
- Odciągnij ręce na boki, tworząc literę T, i napnij górną część pleców, nie pochylając się.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując wyprostowaną postawę i kontrolowane napięcie.
- Uklęknij bokiem, oprzyj dłoń pod barkiem, a górną rękę wyciągnij wysoko nad głowę.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj tułów wyprostowany, a barki ustawione nad biodrami.
- Ściągnij górną rękę w kierunku biodra, angażując mięśnie najszersze grzbietu i skośne brzucha.
- Wróć ramieniem nad głowę, zachowując kontrolę, równowagę i spokojny oddech.
