- Trzymaj sztangę obiema rękami i uklęknij na podłodze ze stopami uniesionymi.
- Powoli roluj sztangę prosto przed siebie, rozciągając ciało do pozycji wyprostowanej.
- Po zatrzymaniu w pozycji rozciągniętej zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i kontrolowany.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij sztangę w kierunku sufitu i utrzymaj łokcie w wyproście.
- Napnij mięśnie brzucha i wykonaj pełny brzuszek. Staraj się doprowadzić tułów do pozycji pionowej, jednocześnie utrzymując sztangę nad głową.
- Połóż się płasko na podłodze i chwyć koniec gryfu wyprostowanymi ramionami.
- Unieś plecy z podłoża, aż usiądziesz pod kątem 90°.
- Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
