- قم بالوقوف بشكل مستقيم مع غلاية في كلتا يديك أمام حوضك، مع مواجهة ساعديك للداخل.
- ثنِ معصمك نحو الأعلى حتى يتم تمديد المعاصم بشكل كامل.
- أعد الانحناء إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- امسك بكيتلبيلين بقبضة علوية وضع ساعديك على مقعد الرياضة.
- اترك معصميك تتمددان بشكل كامل، ثم قم بتمديد معصميك.
- قف بقدميك على بُعد مساوي لعرض الوركين.
- امسك بالكيتل بيل بينما تواجه راحتيك لأسفل.
- ارفع الكرة الحديدية صوب الكتفين مع مضاعفة ضغط العضلات ثم أنزلها بتحكم.
