- با دست هر دو دست شما را به سمت حالت ایستاده ببرید و یک وزنه قوری در جلوی ناحیه کمرتان نگه دارید.
- دمبل را طوری بلند کنید که بازوهایتان در مچ دست خم شود تا زمانی که دمبل با سطح سینه شما هم سطح شود.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- با ست دکمه درست بایستید و یک دامبل را در یک دست، طوری که سرشانه شما به بیرون نشان می دهد نگه دارید.
- دمبل را بلند کنید، با خم کردن بازوی خود در مچ دست و نگه داشتن ساعد خود به صورت عمودی تا زمانی که لابهلای کف دستتان به سمت شانه رو میکند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- از پشت نیمکت ایستاده شوید، به طوری که سینهی شما بر لبهی نیمکت تکیه دهد.
- یکی از بازوهایتان را روی تخته بگذارید، دمبل را بگیرید و بازوی خود را از مچ دست خم کنید.
- با استفاده از نیمکت به عنوان راهنما، بازوی خود را پایین بیاورید، ضمن حفظ مچ دست خود راست.
- به حالت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
- روی صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان از هم فاصله دارد، دستتان را روی ران خود بگذارید و با دست خود را که به سمت زمین دراز شده، دمبل را بگیرید.
- با خم کردن بازوی خود از مچ، هالتر را بالا ببرید تا کف دست شما به سمت شانه تان قرار بگیرد.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
mostrando 1 a 4 di 18 Risultati