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Smith Machine गिलोटीन बेंच प्रेस
मध्यम
1
फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, बार को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
2
धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक नीचे उतारें, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए रखें।
3
जब छाती में खिंचाव महसूस हो, तो वजन वापस ऊपर धकेलें।
Smith Machine बेंच प्रेस
शुरुआती
1
बेंच पर पीठ के बल सीधे लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बाज़ुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
2
बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
3
बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
Smith Machine इंक्लाइन बेंच प्रेस
शुरुआती
1
बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
2
बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
3
बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
4
बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
Smith Machine पुश-अप
शुरुआती
1
पुश-अप पोज़िशन में बार पर हाथ रखें।
2
बार तक नीचे उतरें, सही फॉर्म बनाए रखें।
