- Sdraiati sulla schiena. Appoggia il tallone di un piede su una box o su una panca, con anche e ginocchio a 90°.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare contro il suolo).
- Spingi con il tallone sul box, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
- Inizia in posizione a 4 punti (a quattro zampe).
- Raddrizza e solleva una gamba fino a portarla parallela al pavimento.
- Assicurati che la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra.
- Se senti la zona lombare rigida o dolorante mentre esegui questo esercizio, chiedi a un trainer o a un fisioterapista di guidarti.
- Inizia nella posizione a 4 punti (sulle mani e sulle ginocchia).
- Raddrizza e solleva una gamba fino a portarla parallela al suolo.
- Mantieni la posizione, ruotando esternamente la gamba (il ginocchio punta verso l'esterno)
- Se senti la parte bassa della schiena rigida o dolorante mentre esegui questo esercizio, chiedi a un istruttore o a un fisioterapista di guidarti.
- Inizia in posizione quadrupedica (su mani e ginocchia).
- Stendi e solleva una gamba fino a portarla parallela al suolo e ruotala esternamente (ginocchio rivolto verso l'esterno).
- Esegui piccoli movimenti verso l'alto mantenendo il ginocchio in rotazione esterna.
- Mantieni la schiena in posizione neutra.
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