- Fique em pé com boa postura.
- Alterne puxando os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha a postura ereta durante todo o movimento.
- Deite-se de costas.
- Dobre um joelho e puxe-o até o peito.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos antes de trocar de perna.
- Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados e os calcanhares firmemente apoiados no chão.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (cole a lombar no chão).
- Pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris.
- Segure a posição pelo tempo especificado.
- Deite-se de costas. Coloque os calcanhares sobre uma caixa ou banco, formando um ângulo de 90° nos quadris e nos joelhos.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (pressione a lombar contra o chão).
- Empurre os calcanhares contra a caixa, levantando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
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