- Siediti a terra, appoggia la parte alta della schiena su una fitball, piedi appoggiati a terra, ginocchia piegate.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi lentamente senza toccare il pavimento, mantenendo il core contratto, poi ripeti.
- Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
- Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.
- Sdraiati sulla fitball, un piede a terra.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale.
- Sdraiati sulla schiena, talloni appoggiati su una palla svizzera, gambe distese, braccia lungo i fianchi.
- Spingi con i talloni, solleva i fianchi, attiva i glutei e il core fino a formare una linea retta.
- Abbassa lentamente il bacino, mantenendo il controllo, poi ripeti per le ripetizioni.
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