- روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر را روی توپ ثبات قرار دهید، پاها صاف و زانوها خم شده.
- لگنها را با فشار دادن عضلات باسن به سمت بالا ببرید تا خطی صاف از شانهها تا زانوها تشکیل شود.
- لگن را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنید، ضمن حفظ فعالیت هسته بدن، سپس تکرار کنید.
- روی توپ ثبات دراز بکشید، دستها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
- عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنهتان همتراز شوند، بالا ببرید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.
- روی توپ دراز بکشید، یک پا روی زمین.
- یک پا را از زمین بلند کنید و با فعال کردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- از این وضعیت شروع، به آرامی باسنتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.
- روی پشت خود دراز بکشید، پاشنههای پا روی توپ ثبات، پاها صاف، دستها در کنار بدن.
- روی پاشنههای پای خود فشار دهید، باسنها را بلند کنید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید تا یک خط راست تشکیل شود.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید، سپس برای تکرارها دوباره انجام دهید.
mostrando 485 a 488 di 583 Risultati