- Puoi usare una barra dritta o una barra EZ per questo esercizio. Imposta il cavo completamente in basso.
- Afferra l'impugnatura e fai qualche passo indietro. Assumi la posizione sfalsata: una gamba davanti e una dietro.
- Fletti ginocchia e anche per iniziare l'affondo. Assicurati che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
- Risali dallo squat fino a stare in piedi.
- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Misura le mani sulle tacche della barra per assicurarti che siano alla stessa distanza. Poi porta i gomiti sotto la barra.
- La barra deve essere posizionata così in alto sulle spalle da premere leggermente sul collo. Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Così eviti di inclinarti troppo in avanti.
- Usa la posizione di squat che adotteresti per uno squat con bilanciere o per uno squat a calice. Spingi i fianchi indietro per iniziare lo squat. Piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento.
- Risalire dallo squat fino alla posizione eretta.
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi i fianchi verso l'alto in modo che i glutei siano sollevati e la schiena dritta.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto.
- Quando sei al punto più alto che riesci a raggiungere, mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza
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