- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Coloque os dois pés sobre um disco ou uma caixa baixa. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás contra o banco, apoiando os ombros sobre ele. Estenda os braços para os dois lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e então retorne lentamente à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco, com os pés na largura dos ombros, e segure dois halteres na altura dos ombros com pegada pronada.
- Suba no banco com o pé direito, impulsionando-se para elevar o corpo sobre ele.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e fique em pé, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça primeiro com o pé esquerdo e, em seguida, com o direito, retornando à posição inicial.
- Comece em pé, em frente a uma caixa ou banco resistente, aproximadamente na altura do joelho, segurando um haltere com pegada de cálice.
- Coloque o pé direito na caixa e empurre com o calcanhar para levantar o corpo sobre ela.
- Desça com o pé direito.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Apoie ambos os pés sobre uma anilha ou uma caixa baixa. Coloque o haltere sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás no banco, apoiando os ombros, e estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até onde conseguir e depois retorne lentamente à posição inicial.
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