- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الورك تقريباً، مع حمل ثقل ذراعي في يديك. يجب أن تكون قدميك مشدودة قليلاً للخارج، وأكتافك مسترخية ومتدلية لأسفل.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، وقم بالخطو عليه بقدم واحدة. يجب أن تظل القدم الأخرى على الأرض.
- ابعد قدمك عن الأرض، وارفع جسمك للأعلى على الدرجة.
- ارجع للخلف بنفس القدم، عائداً إلى وضعية البداية.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بثقلين صغيرين على جانبيك بقبضة محايدة.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، مستعيناً بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- أرفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ابدأ بالرجوع إلى الوراء بقدمك اليسرى، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- ضع لوحي كتفيك على البنش. ضع قدميك كلتيهما على صندوق منخفض أو قرص أوزان.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط وِركَك ثم ادفع وِركَك نحو السقف.
- قم بالإبتعاد في الوركين وارفع ساقك إلى الجانب.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وتوقف قبل أن تلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الشد في العضلة).
mostrando 161 a 164 di 583 Risultati