- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle, presa doppia in pronazione o presa mista.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca una tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Sdraiati su una panca con i piedi a terra e il bilanciere appoggiato sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per portare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.
- La larghezza della posizione può variare nello stacco sumo. Alcuni preferiscono le punte dei piedi vicino ai dischi. Altri preferiscono una posizione più stretta per ottenere più spinta da terra.
- Assicurati che le braccia siano fra le gambe. Il bilanciere dovrebbe essere appena sopra il centro del piede. Appiattisci la schiena e stacca il bilanciere dal supporto.
- Tieni le ginocchia quasi estese e fletti ed estendi le anche.
- In piedi con la schiena dritta, usando una panca come gradino, porta un piede sulla panca e tieni il kettlebell nel braccio dello stesso lato della gamba tesa.
- Stai in piedi e posiziona entrambi i piedi sulla panca. Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza.
- Ripeti.
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