- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati su un box, il bilanciere posizionato sui fianchi e una gamba incrociata sull'altra.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sulla box e il bilanciere posizionato sulle anche. Solleva una gamba staccandola dalla box.
- Spingi con i talloni e solleva il bacino verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi riportandoli alla posizione iniziale.
- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati sopra una box, il bilanciere posizionato sui fianchi. Posiziona un piede circa 6-9 inches davanti all'altro.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sul box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su un box solido, una panca o una superficie rialzata.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi da terra, assicurandoti di mantenere piedi e ginocchia rivolti in avanti.
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