- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße versetzt auf der Box.
- Drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften vom Boden zu heben, und achte darauf, dass Füße und Knie nach vorne zeigen.
- Stehe mit einer Kurzhantel an der Seite deines Beins.
- Heb das Bein seitlich so hoch, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt.
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere die Langhantel hinter dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Enden.
- Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel im Überhandgriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Schultern unten, während du die Langhantel greifst.
- Stehe aufrecht, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie zur Hüfte. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern unten, während du das tust.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere eine Langhantel vor dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Seiten. Achte darauf, dass die Stange direkt in einer Linie mit deinen Füßen liegt.
- Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie Richtung Hüfte. Halte dabei die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern gesenkt.
- Senke die Langhantel langsam zurück auf den Boden und achte darauf, während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Schultern unten zu halten.
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