- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato su un rack o su una box, sollevato da terra.
- Afferra il bilanciere con una presa prona; le mani devono essere molto più larghe della distanza tra le spalle.
- Inclina il busto in avanti dall'anca mantenendo le ginocchia quasi estese. Prosegui fino a sentire un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
- Attiva il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo aiuterà a stabilizzare il corpo.
- Fai un ampio passo laterale con il piede destro, piantandolo saldamente a terra.
- Quando fai il passo, piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi finché la coscia destra è parallela al suolo. La gamba sinistra deve rimanere tesa.
- Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato facendo un passo con il piede sinistro.
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