- Mocno ściągnij łopatki do tyłu i umieść sztangę na tylnych partiach barków.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby rozpocząć przysiad.
- Staraj się, aby tyły ud były równoległe do podłoża. Wciskaj pięty w podłoże i wypchnij się z przysiadu do pozycji stojącej.
- Umieść nogi na platformie, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i wyprostuj nogi całkowicie, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar, aż nogi będą zgięte pod kątem 90° (ale NIE odrywaj pośladków i dolnej części pleców od oparcia. To spowoduje zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Znajdź skrzynię lub ławkę mniej więcej do wysokości kolan lub o kilka inches niżej. (Im niższa skrzynia, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć palce stopy albo grzbiet stopy na boxie. Skieruj przednią stopę przodem lub lekko na zewnątrz i ugnij jednocześnie kolana i biodra.
- Staraj się, aby przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im dalej do przodu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy zakres ruchu (ROM) w biodrach. Im dalej do tyłu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy ROM w kolanach.
- Dopasuj maszynę do swojego wzrostu, usiądź z plecami opartymi o oparcie, kolana zgięte, stopy płasko na platformie.
- Napnij mięśnie brzucha, dociskaj pięty i wyprostuj biodra, unosząc ciężar i napinając pośladki.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch; powtórz dla docelowej liczby powtórzeń i serii.
mostrando 33 a 36 di 568 Risultati