- شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
- کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
- هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.
- متن: پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید که پاهای شما به عرض شانه هستند.
- متن: وزن را رها کنید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در یک زاویه 90 درجه باشند، پایین بیاورید (اما از برخاستن باسن و پشت پایینی خود از روی تشک اجازه ندهید. این باعث می شود تا پشت پایینی شما در یک موقعیت کروی قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید چه انگشتهای پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسنها، شکست بدهید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایینتر برسانید.
- هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر میشود. هرچه پاي جلویتان عقبتر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.
- متن: دستگاه را بر اساس قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به پد بنشینید، زانوها خم شده، پاها بر روی پلتفرم سطح باشد.
- مرکز بدن خود را آماده کنید، از طریق پاشنه هایتان فشار بدهید و باسن هایتان را به بالا گسترش دهید، وزن را بلند کرده و در همان حال عضلات باسن خود را فشار دهید.
- متن: وزن را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، مطمئن شوید حرکت تحت کنترل است؛ برای تکرار ها و مجموعه های مورد نظر تکرار کنید.
mostrando 33 a 36 di 583 Risultati