- Mettiti a quattro zampe, perpendicolare al bilanciere, con l'estremità del bilanciere appoggiata sulla parte interna del ginocchio più vicino.
- Mantenendo il core contratto, la schiena piatta e la gamba in movimento piegata a 90 gradi, spingi il tallone verso il soffitto contraendo il gluteo.
- Segui il percorso del movimento mentre riporti il ginocchio a terra sotto l'anca, mantenendolo piegato per controllare il bilanciere.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altro lato.
- Inizia di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra in posizione a calice davanti al petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
- Fai un passo indietro e in diagonale rispetto al corpo con una gamba a 45 gradi, mantieni il peso sul tallone anteriore e abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per risalire fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
- Posizionati di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra vicino al petto in presa a calice, con i gomiti aderenti al corpo.
- Fai un passo direttamente di lato con entrambe le punte dei piedi rivolte in avanti. Mantieni il peso sul tallone della gamba con cui hai fatto il passo mentre ti abbassi su quel piede, tenendo l'altra gamba tesa per l'equilibrio.
- Spingi con il tallone su cui hai centrato il peso del corpo mentre torni alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Inizia rivolto lontano dall'attacco landmine, con l'estremità del bilanciere appoggiata su una spalla contro la base del collo, inclinando leggermente il busto all'indietro per controbilanciare il peso del bilanciere.
- Scendi in squat in modo controllato mantenendo il peso del bilanciere il più possibile centrato sul tuo baricentro, poi spingi con i talloni per risalire completamente e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia il lato del corpo su cui è appoggiata la barra in ogni serie successiva.
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