- ज़मीन पर बैठें, पीछे एक बेंच रखें। बारबेल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच पर पीछे की ओर टेकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच को सहारा देते हुए अपनी बाहें दोनों तरफ़ फैलाएँ।
- पैरों से धकेलकर और कूल्हियाँ ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन उठाएँ। कंधों और पैरों से वजन का समर्थन करें।
- धीरे-धीरे जितना आगे तक फैला सकते हैं उतना फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य हिस्से पर खड़े हों और दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- अपनी पूरी ऊँचाई तक खड़े हो जाएँ और स्थिर रहें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे ले जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें, कंधों को पीछे कसकर खींचते हुए छाती उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाएँ। टाँगें सीधी करके बार रैक से निकालें, और एक कदम पीछे लें।
- वजन नीचे करते हुए पीठ की स्थिति बदले बिना घुटने मोड़ें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर आते ही साँस छोड़ें।
- मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें, जो घुटने की ऊँचाई के करीब हो। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखकर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- दायाँ पैर बॉक्स पर रखें और एड़ी से जोर देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
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