- Arkanızda bir bench olacak şekilde yere oturun. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde olacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı bench'e yaslayın; omuzlarınız bench üzerinde dinlenecek şekilde. Kollarınızı bench'i destek alarak iki yana uzatın.
- Ağırlığı ayaklarınızdan itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzat ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayak orta kısmınızı barın altına gelecek şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde tutarak bara kavrayın.
- Dizlerini bük, sonra sırtını düzleştirerek barı kaldır. Sırtını düz tutman önemlidir.
- Tam dik durun ve pozisyonu koruyun.
- Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak barı yere indirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omurganızın doğal eğriliğini koruyun, kürek kemiklerinizi sıkıp göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirip üst sırtınızda destekleyin. Bacaklarınızı düzleştirerek barı rack'ten çıkarın ve bir adım geriye atın.
- Ağırlığı indirirken dizlerinizi bükün ve sırt pozisyonunuzu bozmayın; kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar indirin.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, hareketi bacaklarınızla yapın ve en üstte nefes verin.
- Diz hizasında olan sağlam bir kutu veya sehpanın önünde durarak başlayın; barı üst sırtınız ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve üstten tutuşla kavrayın.
- Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin ve topuğunuzdan iterek vücudunuzu yukarı kaldırıp kutunun üzerine çıkın.
- Sağ ayağınla geri in.
mostrando 1 a 4 di 104 Risultati