- 开始时双脚与髋同宽站立，杠铃置于肩上。脚尖略微向外，肩部下沉放松。
- 在你身侧放一个踏板或箱子，用一只脚踏上，另一只脚保持着地。
- 用支撑脚发力，把身体推上踏板。
- 用同一只脚后退踏下，回到起始位置。
- 先双脚与髋同宽站立，脚尖略微向外。
- 将杠铃放在你面前的地面上，两侧装上杠铃片。确保杠铃与双脚在一条直线上。
- 弯腰，用掌心向下的正手握法握住杠铃，双手握距远大于肩宽。握杠时保持背部挺直，肩部下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作过程中保持肘部贴近身体，肩膀下沉。
- 慢慢将杠铃放回地面，整个动作保持背部挺直，肩膀下沉。
- 开始时双脚与髋同宽站立。杠铃应放在杠铃架或箱子上，抬离地面。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手间距应远大于肩宽。
- 以髋为轴向前俯身，膝盖保持基本伸直。俯身直到感到大腿后侧拉伸为止。
- 感觉到拉伸后，将臀部向前推，直到站直。
- 用一条腿向前迈出大步，身体下沉，直到后膝几乎触地。前膝应弯成90度，后腿保持伸直。
- 用前脚脚跟发力，将身体推回起始位置。
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