- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con un bilanciere sulle spalle. I piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle abbassate e rilassate.
- Posiziona uno step o un box accanto a te e sali sopra con un piede. L'altro piede deve restare a terra.
- Spingi con il piede di appoggio per salire sul gradino.
- Fai un passo indietro con lo stesso piede, tornando alla posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere a terra davanti a te, con i dischi su entrambi i lati. Assicurati che il bilanciere sia direttamente in linea con i tuoi piedi.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa pronata, le mani molto più larghe della distanza tra le spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre impugni il bilanciere.
- Raddrizzati sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Abbassa lentamente il bilanciere a terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato su un rack o su una box, sollevato da terra.
- Afferra il bilanciere con una presa prona; le mani devono essere molto più larghe della distanza tra le spalle.
- Inclina il busto in avanti dall'anca mantenendo le ginocchia quasi estese. Prosegui fino a sentire un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Fai un passo ampio in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiora il suolo. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi e mantieni la gamba posteriore dritta.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per riportare il corpo alla posizione di partenza.
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