- Sdraiati a terra con un ginocchio piegato, il piede saldamente appoggiato a terra e l'altra gamba estesa; appoggia il kettlebell sul bacino.
- Spingendo con la gamba piegata e mantenendo il core contratto, solleva il bacino e la gamba estesa da terra finché addome, bacino e cosce formano una linea retta.
- Abbassati lentamente a terra fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Seduto a terra con un ginocchio piegato e il piede ben appoggiato a terra e l'altra gamba estesa, appoggia la schiena alla panca.
- Appoggia il kettlebell sul bacino e solleva il bacino finché addome, bacino e cosce sono allineati.
- Abbassa lentamente fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti.
- Tieni il kettlebell appena sopra il ginocchio, con una leggera flessione di anche e ginocchia.
- Tira il kettlebell verso la spalla con un movimento esplosivo, ricevendolo in uno squat parziale.
- Stai in piedi con la schiena dritta e spingi il kettlebell sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso.
- Tieni un kettlebell lungo il fianco e appoggia il piede opposto sulla pedana.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per salire, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Solleva il ginocchio posteriore in alto nella fase di massima estensione, poi appoggia lentamente il piede mantenendo il controllo.
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