- बैठें या खड़े रहें, एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- अपने टखने को गोल-गोल घुमाएँ।
- निर्धारित संख्या के रिप्स पूरे करें, फिर दिशा बदलकर दूसरे पैर पर दोहराएँ।
- पीठ दीवार से सटाकर सीधा रखें, बाहें बगल में 90° पर रखें।
- धीरे-धीरे बाँहें ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ और कलाई दीवार से लगाकर रखें।
- बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें, पूरे समय दीवार से संपर्क बनाए रखें।
- सीधे खड़े रहें, कूल्हों से झुकें और हाथों को फर्श तक पहुँचाएँ।
- हाथों को आगे बढ़ाकर प्लैंक में आएं।
- पैरों को हाथों की ओर कदमों से लाएँ और इस गति को दोहराएँ।
- ऊपरी बांह और नीचे वाले पैर का सहारा लेकर साइड लाईंग पोज़िशन में खुद को स्थिर रखें
- अपनी ऊपरी जांघ को तब तक उठाएँ जब तक वह जमीन के समांतर न हो। यही आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपनी टांग और निचली पीठ को फर्श के समानांतर तक उठाएँ, निर्दिष्ट reps और/या sets तक
- अपने बट (glute med) और पैर की बाहरी लाइन पर काम होते हुए महसूस करें
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