- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni su uno slider.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento).
- Spingi i talloni a terra per sollevare i fianchi.
- Estendi e piega la gamba attiva.
- Piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati a terra, con i talloni sotto le ginocchia e le punte dei piedi sollevate.
- Posiziona i dischi scorrevoli sotto i talloni. Esegui una retroversione pelvica (appiattendo la zona lombare contro il pavimento).
- Spingi con i talloni a terra, sollevando i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
- Estendi le gambe lentamente e in modo controllato per abbassare i glutei a terra.
- Piega leggermente le ginocchia prima di ripetere.
- Stai in piedi, schiena dritta, tenendoti a un supporto per l'equilibrio.
- Sposta il peso su una gamba.
- Piega la gamba non portante e mantieni.
- Le ginocchia devono rimanere allineate.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati sui dischi scorrevoli.
- Tira i talloni verso i glutei per sollevare i fianchi da terra.
- Estendi le ginocchia fino alla posizione di partenza, ma non appoggiare i fianchi a terra.
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