- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la plaque devant vos pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir le disque, paumes tournées vers le corps.
- En gardant le dos droit, redressez-vous en soulevant la plaque du sol.
- Ramenez le disque à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle du disque.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et orientés vers l'avant. Saisissez les bords d'une plaque de poids, paumes tournées vers le bas.
- Tenez-vous sur une jambe. En soulevant le poids, gardez les bras et le dos droits tout en ramenant l'autre pied vers le sol.
- Maintenez la jambe levée tendue et alignée avec votre dos en abaissant la plaque jusqu'à la position de départ.
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, le disque tenu devant vous, genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Poussez avec les hanches pour revenir à la position de départ.
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, le disque tenu derrière la nuque et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
- Poussez avec les hanches pour revenir à la position de départ.
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