- 收紧核心，伸直双腿，将杠铃片从地面抬起。
- 单腿站立，另一条腿离地，双手在身体前方握住配重盘。
- 保持背部挺直，头部保持中立，目视前方。
- 保持单腿平衡的同时，将杠铃片放回地面。
- 开始时双脚与肩同宽站立，双手握住一块杠铃片。
- 将一只脚略微置于另一只脚后方，后脚脚跟抬高。
- 从起始姿势屈髋屈膝，将负重盘放低至接近地面，背部保持挺直，核心收紧。
- 一旦杠铃片低于膝盖，用脚跟发力站回起始位置。
- 先双脚与肩同宽站立，双手用捏握法握住两片杠铃片。
- 一只脚略微置于另一只脚的后方，后脚的脚跟抬高。
- 从这个起始姿势，屈髋屈膝，将铁片向地面放低，保持背部挺直并收紧核心。
- 将杠放在大腿前侧中部。 把训练侧的腿靠在杠上。
- 将一只脚放到身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放着地。
- 弯曲后腿膝盖并将臀部向后推。感受前腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
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