- Sali sulla banda e tieni la maniglia o l’anello lungo il fianco, con il gomito leggermente piegato.
- Solleva il braccio lateralmente fino all’altezza della spalla, mantenendo fermo il busto.
- Abbassati lentamente e in modo controllato, mantenendo una tensione costante sul deltoide.
- Afferra la sbarra con una presa all’incirca della larghezza delle spalle. Il gomito e il pugno devono formare una linea retta (avambracci verticali).
- Ritrai il mento e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi finché i gomiti non sono completamente estesi e porta leggermente la testa in avanti.
- Torna alla posizione di partenza con controllo. Porta il mento indietro per consentire alla sbarra di passare davanti al viso in sicurezza.
- Afferra la barra con una presa doppia prona, all’incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Cerca di portare il bilanciere all’altezza del mento o leggermente più in alto.
- Stai in piedi con un singolo manubrio al tuo fianco.
- Solleva il manubrio con il gomito quasi completamente esteso finché non si trova sopra la testa.
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