- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。
- 保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。
- 收紧臀部，然后回到起始位置。
- 站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
- 保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。
- 把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
- 把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
- 把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。
