MuscleWiki Logo

  • Saban Pozisyonunda Sırt Kürek Çekiş Hazırlıkları

    Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınızla kayışları önde tutun.
    Kollarınız uzun, omuzlarınız gevşek ve göğsünüz açık olacak şekilde başlayın.
    Kollarınızı saban hareketiyle aşağı ve geriye doğru çekerek kanat kaslarınızı çalıştırın.
    Dik duruşu ve gerginliği koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Kayışla Kolları Çekme (Airplane) - Kutunun Üzerinde Yüzüstü

    Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenarın hemen dışında, kollarınız kayışları tutuyor olsun.
    Kollar aşağıda, avuç içleri birbirine dönük ve omuzlar kulaklardan uzak olacak şekilde başlayın.
    Kollarını iki yana açarak T şekli oluştur, kürek kemiklerini sık ve boynunu uzun tut.
    Kontrollü bir şekilde aşağı inin, omurganızı nötr pozisyonda tutun ve akıcı, kontrollü tekrarlar yapın.

  • Kollar Çekiş Kayışlar Saban Yüzüstü Kutunun Üzerinde

    Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenardan hafifçe dışarıda, kollarınız başınızın üzerinde kayışları tutsun.
    Kollarınız uzun, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuzlarınız aşağıda ve boynunuz nötr pozisyonda başlayın.
    Kollarını kalçalarına doğru aşağı çek; gövdeni sabit tutarken kanat kaslarını sık.
    Kontrolü ve iplerdeki sürekli gerilimi koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Kutu Üzerinde Yatarak Sırtüstü Yüzme Hazırlığı

    Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz destekli, kollarınız önde kayışları tutuyor olsun.
    Kollarınız düz, avuç içleriniz aşağı bakacak ve omuzlarınız gevşek olacak şekilde başlayın.
    Kolları süpürme hareketiyle geriye çekerek üst sırt kaslarını çalıştırın.
    Boynunuzu uzun tutup gövdenizi sabit koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
PrecedenteSuccessivo