- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स को कसकर वज़न को आगे की ओर कर्ल करें।
- मूवमेंट तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और बार कंधे के स्तर पर न पहुँच जाए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें और बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बारबेल को उल्टी पकड़ से थामें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और बार को अपने ऊपरी शरीर के संपर्क में आने दें (या उससे बहुत नज़दीक)।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधों से संकरी अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें और कोहनियों को शरीर के पास स्थिर रखें।
- कोहनियों को मोड़ते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ और पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कंधों को स्थिर रखें।
- ऊपर पहुँचकर बाइसेप्स को कसें और अधिकतम संकुचन के लिए थोड़ी देर रुकें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक बार को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधे की चौड़ाई वाली अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को शरीर से सटाकर और धड़ को स्थिर रखते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ।
- ऊपर जाकर रुकें और बाइसेप्स को कसें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ.
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