- Stelle die Füße hüftbreit auseinander, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Stange breit (außerhalb der Schultern), Hakengriff empfohlen.
- Brust hoch, Rücken gerade und durch die Fersen drücken, um die Langhantel vom Boden zu heben und sie dicht am Körper zu führen.
- Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, explosiv nach oben: Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken, Schultern hochziehen und die Stange weit nach oben ziehen.
- Geh leicht unter die Stange und fang sie mit durchgestreckten Armen über Kopf. Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
- Stell dich mit den Füßen auf eine Gewichtsplatte und halte eine Langhantel in der Armbeuge, am Bauch. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Tritt mit einem Fuß von der Platte zurück und senke das hintere Knie zum Boden.
- Drücke dich durch dein vorderes Bein und bringe deinen hinteren Fuß auf die Scheibe.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Positioniere die Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Platziere einen Fuß nach hinten. Beim hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
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