- Stell dich mittig über die Langhantel, Füße schulterbreit auseinander.
- Greife die Stange mit beiden Händen, eine vorne, eine hinten.
- Hebe, indem du durch die Fersen drückst, halte den Rücken gerade und senke dann langsam ab.
- Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt neben dir auf dem Boden.
- Hebe die Stange an deine Seite und gehe für die vorgegebene Zeit oder Distanz.
- Stange ablegen und Seite wechseln.
- Setz dich auf die Maschine und leg deinen oberen Rücken auf das Rollenpolster.
- Strecke die Hüfte und den unteren Rücken. Achte darauf, die Wirbelsäule nicht zu überstrecken.
- Leg dich auf das Polster und greif die Griffe.
- Steck deine Beine durch die Gürtelschlaufe.
- Drücke die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
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