- روی شکم خود بخوابید، دستهایتان بالای سرتان باشد. عضلات باسن تان را فشار دهید تا کمر پایینی تان محافظت شود.
- سینه و بازوهای خود را از زمین بالا ببرید. بازوهای خود را به سمت کمرتان حرکت دهید (به هم نزدیک کنید) به صورت متناوب.
- می توانید دستهایتان را برسانید و تمام حرکات را تکرار کنید، یا از زمین باز نمانید و فقط اسوایپ ها را انجام دهید.
- با فرم مناسب راست بایستید.
- باسن خود را به عقب بفرستید و شروع به خم کردن بالاتنه کنید.
- هنگامی که به سمت انگشتان پا خم میشوید، کمرتان را صاف نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوهایتان و نگه داشتن کمرتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.
- در مقابل یک جعبه یا نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند و یک کتل بل را در وضعیت goblet نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به طوری که روی جعبه بنشینید و برای لحظهای مکث کنید قبل از اینکه دوباره بلند شوید.
- از پاشنههای پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- بلند بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دستها را به سمت زمین برسانید.
- دستها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک برسید.
- پاها را به سمت دستها ببرید و حرکت را تکرار کنید.
mostrando 145 a 148 di 201 Risultati