- Deite-se no chão mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque uma bola de massagem sob a lombar e mova-se até que a bola pressione um ponto tenso/dolorido.
- Se usar um rolo de espuma, fique sentado com as costas apoiadas no rolo.
- Coloque uma caixa atrás de você e apoie um pé sobre ela. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Projete os quadris para trás para executar o levantamento terra. Use a caixa para equilíbrio e apoio.
- Mantenha a perna de trás esticada ao executar o levantamento terra.
- Quando estiver confortável com o movimento, tente levantar a perna da caixa ao atingir a amplitude máxima do levantamento terra.
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, palmas viradas para baixo.
- Contraia os músculos das costas para levantar as duas extremidades do seu corpo do chão.
- Mantenha o core ativado, pois você estará apoiando seu peso no abdômen.
- Deite-se de bruços, braços estendidos acima da cabeça. Contraia os glúteos para proteger a lombar.
- Eleve o peito e os braços do chão. Aduza (traga os braços junto aos quadris)
- Você pode tocar no chão e repetir todo o movimento, ou permanecer sem encostar no chão e apenas realizar os swipes.
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