- Oturun veya ayakta durun, bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Ayak bileğinizi dairesel hareketlerle çevirin.
- Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın, ardından yönü değiştirip diğer ayakta tekrarlayın.
- Sırtınızı duvara düz şekilde yaslayın, kollarınızı yanlarda 90° açıyla tutun.
- Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın; dirsekleriniz ve bilekleriniz duvara temas halinde kalsın.
- Kolları başlangıç pozisyonuna geri indirin; bu sırada duvara sürekli temas halinde kalın.
- Dik dur, kalçadan öne katlan, ellerini yere uzat.
- Ellerini öne doğru kaydırarak plank pozisyonuna gel.
- Ayaklarını ellerine doğru yürüt ve hareketi tekrarla.
- Yan yatış pozisyonunda üst kolunu ve alttaki bacağını kullanarak kendini sabitle.
- Uyluğunuzu yere paralel olana kadar kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Bacağınızı ve alt sırtınızı paralel olacak şekilde kaldırın ve belirtilen tekrar ve/veya set sayısı kadar yapın.
- Kalçanda (glute med) ve bacağının dış hattının çalıştığını hisset.
mostrando 1 a 4 di 218 Risultati