- Segure um halter na posição de rack frontal e coloque o pé oposto sobre a plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
- Segure o halter na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se e, em seguida, suba impulsionando o halter acima da cabeça em um único movimento.
- Abaixe o halter suavemente ao descer para a próxima repetição.
- Segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se para cima, levando um halter acima da cabeça.
- Abaixe o halter enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
- Coloque uma bola suíça contra a parede, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure dois halteres na posição de front rack.
- Desça dobrando os quadris e os joelhos até atingir a paralela ou um pouco abaixo, então suba.
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